8 conseils pour éviter les troubles musculosquelettiques

Douleurs aux cervicales, aux épaules, aux jambes, au dos… Face aux nombreuses affections liées à des troubles musculosquelettiques (TMS), des actions de prévention s’imposent.

Si les troubles musculosquelettiques (TMS) font l’objet d’un diagnostic et de plans d’actions en entreprise, ils peuvent également apparaître en cas de veille prolongée devant votre ordinateur, à votre domicile. Des postures inadaptées ou trop statiques peuvent, en effet, provoquer à terme, inconfort et douleurs persistantes, voire fatigue musculaire ou courbatures.  Voici 8 conseils pour prévenir la survenue de ces troubles.

1 – Commencez votre journée par des échauffements

Rien de tel que de petits exercices pour débuter votre journée en douceur. Faites des rotations avec votre bassin, des moulinets avec vos bras, tournez vos poignets doucement dans tous les sens, étirez vos mains, massez-les lentement.    

2 – Étirez-vous au cours de la journée

Plusieurs fois par jour, levez-vous, placez les bras au-dessus de votre tête comme pour atteindre le plafond et étirez-vous. Profitez-en pour faire bouger vos articulations, faire tourner doucement votre tête (de gauche à droite et de haut en bas et vice et versa). En cas de tensions dans les épaules ou le dos, pratiquez des mouvements doux et des automassages pour les dénouer. 

3 – Prévoyez une courte pause une fois par heure

Faites quelques pas, mettez-vous à la fenêtre, sortez prendre l’air, échangez quelques mots avec votre entourage. Vous pouvez aussi opter pour une micro sieste durant l’une de ces pauses. 

4 – Adaptez la hauteur de votre mobilier

Il n’est pas nécessaire de garder la même position devant votre ordinateur. Vous pouvez opter pour un bureau ou un tabouret « assis-debout » ou encore une swiss ball (gros ballon gonflable). Si vous êtes assis, vos coudes doivent être à la même hauteur que les accoudoirs de votre chaise et votre bureau. Ne croisez pas les jambes, posez les pieds bien à plat sur le sol et veillez à maintenir votre dos bien droit. 

5 – Réglez la position et la hauteur de votre écran

L’écran de votre ordinateur doit être à la même hauteur que vos yeux. Cela vous évitera de baisser ou lever la tête, ce qui occasionne des douleurs à la longue. Selon le type d’ordinateur (fixe ou portable) et la taille de son écran, la distance avec vos yeux devrait osciller entre 60 et 80 cm environ. 

6 – Respirez pour chasser le stress

Une baisse d’attention peut être due à une hausse de tension. Pour la diminuer, pourquoi ne pas tester la cohérence cardiaque ? Cet exercice simple se pratique 2 ou 3 fois par jour durant 5 minutes. Il repose sur une inspiration de 5 secondes suivie d’une expiration de 5 secondes, soit 6 respirations par minute. Une appli gratuite (sur Android ou Apple) peut vous guider tout du long. 

7 – Pratiquez une activité régulière

Pour être en forme, soyez aux petits soins pour votre masse musculaire. Un sport régulier, de la marche ou du vélo sont autant de moyens de gagner en endurance et de limiter les risques de TMS. 

8 – Prenez le temps de faire un autodiagnostic

Observez votre posture, vos gestes, le nombre de pauses quotidiennes. Soyez à l’affût de tout ce qui peut provoquer des débuts de douleurs ou de tensions. Cette prise de conscience représente l’un des moyens de prévention les plus efficaces. À vous, ensuite, de préparer votre plan d’actions personnalisées.

TMS (troubles musculo-squelettiques)

L’Assurance maladie définit ainsi les TMS : « ils touchent les articulations des membres supérieurs (épaule, coude, main, poignet et doigts) ainsi que le bas du dos. L’activité professionnelle peut jouer un rôle dans leur apparition, leur durée ou leur aggravation. » Ils représentent d’ailleurs la première cause de maladies professionnelles indemnisées.